Essensplan-Vorlage für die Woche

Zwei Vorlagen zum Ausdrucken, kostenlos und ohne Anmeldung: ein Essensplan für die ganze Woche mit Einkaufsliste und ein einfacher Plan nur fürs Abendessen. Weiter unten steht eine Beispielwoche, die du direkt übernehmen kannst.

Zuletzt aktualisiert am 24. September 2026 von Chris, Gründer von Homzie

Essensplan für die ganze Woche

Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks für sieben Tage auf einem Blatt. Unter dem Plan ist Platz für die Einkaufsliste, aufgeteilt in Obst und Gemüse, Kühlregal und Vorrat.

Passt für Familien, die auch Pausenbrote und das Mittagessen am Wochenende mitplanen.

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Wochenplan nur fürs Abendessen

Viele planen nur das Abendessen, weil das Frühstück ohnehin jeden Tag ähnlich aussieht und mittags oft jemand außer Haus isst. Pro Tag steht ein Gericht auf dem Plan, dazu wer kocht und was noch eingekauft werden muss.

Unten gibt es Platz für Ideen für die nächste Woche.

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Beispielwoche fürs Abendessen

Diese Woche ist auf einen normalen Familienalltag ausgelegt. Montag und Freitag gehen schnell, am Donnerstag kochst du doppelt und frierst ein, am Sonntag werden Reste gegessen.

Tag	Abendessen	Aufwand
Montag	Nudeln mit Tomatensoße und Gemüse	20 Minuten
Dienstag	Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Gurkensalat	45 Minuten, davon 35 im Ofen
Mittwoch	Gemüse-Reis-Pfanne mit dem, was noch im Kühlschrank ist	25 Minuten
Donnerstag	Linsensuppe mit Brot, die Hälfte wird eingefroren	30 Minuten
Freitag	Wraps zum Selberfüllen	15 Minuten
Samstag	Pizza vom Blech, die Kinder belegen mit	60 Minuten
Sonntag	Pfannkuchen oder Reste aus der Woche	20 Minuten

Wie erstelle ich einen Wochenplan für das Essen?

Schau in den Kalender. An Tagen mit Training, Spätschicht oder Elternabend kommt etwas Schnelles auf den Plan.
Schau in den Kühlschrank. Was bald weg muss, wird zuerst verplant.
Plane fünf Gerichte statt sieben. Ein Abend ist für Reste, einer bleibt offen.
Schreib die Einkaufsliste direkt aus dem Plan, sortiert nach Abteilungen im Supermarkt. Dafür gibt es eine eigene Einkaufsliste-Vorlage.
Häng den Plan an den Kühlschrank. Dann muss niemand mehr fragen, was es heute gibt.

Tipps, damit der Plan im Alltag hält

Feste Tage sparen Entscheidungen, zum Beispiel Nudeln am Montag und Wraps am Freitag.
Suppen, Soßen und Eintöpfe lassen sich gut doppelt kochen und einfrieren.
Jedes Kind darf pro Woche ein Gericht aussuchen. Das erhöht die Chance, dass es auch gegessen wird.
Eine Liste mit 15 bis 20 Lieblingsgerichten macht die Planung schneller als jede Woche neu zu überlegen.

Essensplan auf Papier oder in der App?

Papier funktioniert, solange der Plan zu Hause hängt und eine Person einkauft. Sobald mehrere einkaufen oder jemand unterwegs nachsehen will, was fehlt, wird es mit Papier mühsam.

In Homzie planst du die Mahlzeiten für die Woche, verknüpfst Rezepte und bekommst daraus eine Einkaufsliste, die alle im Haushalt sehen. Die Grundfunktionen sind kostenlos, die App gibt es für iPhone und Android.

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Häufige Fragen zum Essensplan

Wie viele Gerichte sollte ich pro Woche planen?

Fünf reichen meistens. Ein Abend bleibt für Reste, einer für spontane Ideen oder Essen außer Haus. Wer sieben Gerichte plant, wirft am Ende der Woche oft Lebensmittel weg.

Wie lange dauert es, einen Essensplan zu erstellen?

Mit einer Liste von Lieblingsgerichten etwa 15 bis 20 Minuten pro Woche, die Einkaufsliste eingerechnet. Die ersten Wochen dauern länger, danach wiederholen sich viele Gerichte.

Kann ich die Vorlagen am Computer ausfüllen?

Nein, die PDFs sind zum Ausdrucken gedacht. Du darfst sie kostenlos ausdrucken und weitergeben.